Alimentation et sport : le duo gagnant pour les seniors !

De nombreuses idées reçues sont ancrées dans l’esprit collectif concernant la santé des seniors. Mais comment démêler le vrai du faux pour identifier les leviers d’action permettant aux seniors de rester en bonne santé ? En partant de quatre thématiques souvent pointées du doigt, cet article propose des conseils pour rester actif au quotidien, en alliant activité physique et bonnes habitudes alimentaires.

Idée reçue n°1 : « À partir d’un certain âge, mes muscles ne peuvent plus se renforcer »

FAUX

Bien que la force musculaire ait tendance à diminuer avec l’âge (pouvant conduire à une dégradation de la qualité de vie, voire à un état de sarcopénie), cela n’est pas une fatalité ! Mais alors, comment ralentir la perte de muscles ?

Il a été prouvé que combiner activité physique (à raison de 2 à 3 séances par semaine) et alimentation riche en protéines, permet de gagner en masse musculaire. En pratique, les viandes, poissons et œufs sont d’excellentes sources de protéines et peuvent être consommés quotidiennement. Pour une alternative végétarienne et équilibrée, pensez à associer légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.) et céréales.

Idée reçue n°2 : « Si je fais du sport, mes os risquent de se fragiliser »

FAUX

Même si la minéralisation osseuse diminue en vieillissant (et ce, d’autant plus chez les femmes ménopausées), il est possible de lutter contre ce phénomène et de limiter les risques de fracture. Là encore, l’activité physique et l’alimentation peuvent être des réponses à ces enjeux de santé. Tout d’abord, la pratique régulière d’exercices variés (activités physiques en charge et en résistance) permet d’augmenter la densité minérale osseuse. Ainsi, le sport ne fragilise pas les os, au contraire, il les renforce.

Par ailleurs, une alimentation riche en Calcium prévient aussi les risques osseux. Privilégiez les sources de Calcium laitiers, via le lait, les yaourts ou les fromages. Un bon ensoleillement et l’apport de poisson gras (saumon par exemple), sources de Vitamine D, permettront d’assurer une fixation optimale du Calcium et de renforcer les os.

Idée reçue n°3 : « Il faut boire uniquement lorsque l’on a soif »

FAUX

La diminution de la sensation de soif chez les seniors entraîne des risques accrus de déshydratation, ayant des conséquences néfastes sur la santé : chutes, maladies chroniques, insuffisance rénale, etc. Il est démontré que 20 à 30 % des seniors souffrent de déshydratation. Or, le signal de la soif signifie que votre corps est déjà déshydraté ! Quelles sont donc les bonnes habitudes à adopter pour rester hydraté tout au long de la journée ?

La pratique d’activité physique permet de déclencher plus rapidement les signaux de soif et de créer de nouvelles habitudes d’hydratation. Cela peut par exemple être l’occasion d’utiliser une gourde d’eau à emporter dans tous ses déplacements.

Par ailleurs, n’hésitez pas à diversifier les sources d’hydratation et à varier les plaisirs : eaux pétillantes ou plates, tisanes, eaux aromatisées… il y en a pour tous les goûts ! Enfin, certains aliments sont naturellement riches en eau : pensez à consommer régulièrement des fruits, des légumes et de la soupe.

Idée reçue n°4 : « Les ballonnements et la constipation sont inévitables chez les seniors »

FAUX

Certes, les seniors sont plus sujets à la constipation et aux ballonnements que le reste de la population, mais heureusement, des solutions existent. La mobilité induite par l’activité physique permet d’augmenter la motricité digestive : bouger est bon pour votre transit ! De plus, avec une alimentation adaptée, il est également possible de prévenir la constipation en incluant quotidiennement des fibres : fruits oléagineux (noix, pistaches, etc.), légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.), fruits et légumes sont la combinaison idéale pour favoriser l’activation de votre transit.

En adoptant ces bonnes pratiques au quotidien, vous mettez toutes les chances de votre côté pour bien vieillir. Chaussez vos baskets et préparez votre assiette !